糖尿病初期でも無理なく！体重とウエストを落とすウェルネス＆ビューティープラン
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最近、健康診断で血糖値がちょっと高めって言われちゃったの。
Hba1cも6.7％近くて、医師から「食事と運動でコントロールしましょう」って言われたのよね。
Hba1cも6.7％近くて、医師から「食事と運動でコントロールしましょう」って言われたのよね。
そうなんだ。それって、まだ初期段階だから無理な薬よりも生活習慣で改善できるチャンスだよね！
まずは体重とウエストを少し落とすことが目標かな？
うん。身長153cmで今59kg、ウエストは90cm前後。
標準体重は52kgくらいだから、まずはそこを目指したいの。
標準体重は52kgくらいだから、まずはそこを目指したいの。
なるほど。糖尿病初期のダイエットで注意したいのは、
急に糖質を減らしすぎないことと、血糖値の急上昇を避けること。
あとは、体に負担の少ない運動と、続けやすい献立が大事だよ。
急に糖質を減らしすぎないことと、血糖値の急上昇を避けること。
あとは、体に負担の少ない運動と、続けやすい献立が大事だよ。
献立っていうと、朝はパンメニューにしたいんだけど、
コーヒーも毎朝飲んでいいのか迷ってるの。
コーヒーも毎朝飲んでいいのか迷ってるの。
ブラックコーヒーが苦手なら、豆乳とラカントを入れたコーヒーでもOK。
ただ、カフェインは夜に飲むと眠りに影響するから、
朝食と一緒に1杯がベスト。午後はノンカフェインにするといいよ。
朝食と一緒に1杯がベスト。午後はノンカフェインにするといいよ。
なるほど。じゃあ、朝の豆乳コーヒーと味噌汁でスタートして、昼と夜は野菜中心の食事にすればいい感じね。
うそう。味噌汁はインスタントでも大丈夫だけど、減塩タイプや具を多めにして塩分調整するのがおすすめ。冷凍野菜や油揚げ、湯がいたさつまいもを入れると満足感もアップするよ。
冷凍野菜、いろいろ使えそうね。ほうれん草やブロッコリー、にんじんにしめじとか…。油揚げも入れちゃおうかな。
うん、手軽に栄養を増やせるし、時短にもなるからおすすめ！
なるほど。無理なく続けられることが大事ね。
じゃあ、この献立と
運動で3か月くらいかけて標準体重52kg、ウエスト70〜73cmを目標にしようかな。
運動で3か月くらいかけて標準体重52kg、ウエスト70〜73cmを目標にしようかな。
いいね！ゆっくり無理なく続けることが、糖尿病コントロールと健康維持のカギだよ✨
ぼくが作った「ウェルネス＆ビューティープランナー」で毎日の体重やウエストを記録しながら進めば、モチベも続きやすいね。
ぼくが作った「ウェルネス＆ビューティープランナー」で毎日の体重やウエストを記録しながら進めば、モチベも続きやすいね。
記録は1週間に1回でいいから、多分続けられると思うよww
毎日付けなくていいのはストレスが溜まらなくて助かる。
献立とグラフがつけられるようになってるのね。
グラフだと減量出来てるか見やすいからモチベも上がるね。
献立とグラフがつけられるようになってるのね。
グラフだと減量出来てるか見やすいからモチベも上がるね。
ペーパーバック版『ウェルネス＆ビューティープランナー』
iPad版『ウェルネス＆ビューティープランナー』
糖尿病の初期の方、
薬を使わず食事制限でHba1cの数値を下げましょうって言われた方にお勧めだよ。
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余談ですが・・・
コーヒー牛乳を止め、カルピスソーダーを止め、朝一杯の豆乳コーヒーに変えて豆乳コーヒーにラカントを入れて飲むようにして、ダイエットメニューにして10日過ぎて体重を測ったら1㎏減ってました。
コーヒー牛乳を止め、カルピスソーダーを止め、朝一杯の豆乳コーヒーに変えて豆乳コーヒーにラカントを入れて飲むようにして、ダイエットメニューにして10日過ぎて体重を測ったら1㎏減ってました。
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サラヤ ラカントS顆粒 580g
『1週間のごはんサンプル』
前提（主な換算）
- トースト6枚切り1枚：160kcal
- 鶏むねチキンサラダ（鶏むね70–80g＋野菜）：120kcal
- ゆで卵：80kcal／納豆1P：90kcal／無糖ヨーグルト100g：60kcal
- 味噌汁：40kcal／温野菜小鉢：50kcal／野菜スープ：40kcal
- ご飯80g：130kcal、100g：168kcal
- 主菜の目安：鶏むねソテー100g 185kcal、鶏照り100g 210kcal、豚ヒレ生姜焼き80g 180kcal、豚しゃぶサラダ 220kcal、サバ味噌80g 250kcal、鮭塩焼き80g 200kcal、鮭ムニエル 260kcal、豆腐ハンバーグ小 200kcal、冷奴50g 35kcal など
- 間食：枝豆小皿100kcal／無塩チーズ1切60kcal／アーモンド10粒70kcal／ミックスナッツ10粒70kcal／ヨーグルト＋きなこ少量＝80kcal
日ごとの合計（推定）
- 日：約 1,388 kcal
- 月：約 1,293 kcal
- 火：約 1,308 kcal
- 水：約 1,506 kcal
- 木：約 1,388 kcal
- 金：約 1,233 kcal
- 土：約 1,388 kcal
あくまでも参考のメニューなので、サイトやアプリを利用しながら
献立を考えて、無理のない食事を心がけてください。
1か月に1kg減・ウエスト-2cmを目標
おすすめ参考サイト
NHK「きょうの料理」「きょうの健康」
→ 糖尿病や生活習慣病向けのヘルシーメニューを紹介
伊勢原協同病院
伊勢原協同病院で実際に患者さんにお出ししている献立をご紹介します。
おいしい健康（レシピ検索サイト）
→ 管理栄養士監修の献立多数。アレルギーや食材の置き換えも可能
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